Come abbassare la pressione: 17 metodi efficaci e scientificamente provati

Come abbassare la pressione? Ecco alcuni metodi efficaci e scientificamente provati. La pressione alta è una delle maggiori cause di malattie cardiache e ictus. Scopri i nostri consigli su come abbassare la pressione alta velocemente e naturalmente.

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Come abbassare la pressione: 17 metodi efficaci e scientificamente provati. La pressione alta è una delle maggiori cause di malattie cardiache e ictus. Scopri i nostri consigli su come abbassare la pressione velocemente e naturalmente.

La pressione alta, o ipertensione, viene denominata il “killer silenzioso” per una buona ragione. Non presenta spesso sintomi, ma è una delle maggiori cause di malattie cardiache e ictus. E queste malattie sono tra le principali cause di morte in Italia (1). Come abbassare la pressione alta? Ecco a voi 17 metodi efficaci e scientificamente provati per ridurre l’ipertensione arteriosa.

A soffrire di ipertensione si stima che siano circa 15 milioni di italiani, ma circa la metà di questi ne è consapevole (2).

La vostra pressione viene misurata in millimetri di mercurio, abbreviato in mm Hg.

Ci sono due numeri coinvolti nella misurazione:

  • La pressione sistolica: il numero sopra rappresenta la pressione nei vasi sanguigni quando il cuore batte.
  • La pressione diastolica: il numero sotto rappresenta invece la pressione nei vasi sanguigni tra un battito ed il successivo, quando il cuore è in fase di riposo.

La vostra pressione sanguigna dipende da quanto sangue viene pompato dal cuore e da quanta resistenza c’è per far scorrere il sangue nelle arterie. Più strette sono le arterie, più alta è la pressione.

La pressione più bassa del 120/80 mm Hg è considerata normale. La pressione che è dai 130/80 in su è considerata alta. Se i vostri valori sono sopra la norma ma sotto i 130/80 mm Hg, rientrate comunque nella categoria di coloro che hanno la pressione alta e rischiate quindi future complicazioni (3).

La buona notizia per chi ha la pressione alta è che alcuni piccoli cambiamenti allo stile di vita possono ridurre significativamente i vostri valori e diminuire il rischio di complicazioni – senza l’utilizzo di medicinali.

Ecco qui dunque 17 metodi efficaci per abbassare i livelli della pressione arteriosa:

1. Aumentate l’attività fisica e svolgete più esercizi

Il nostro primo consiglio su come abbassare la pressione arteriosa in modo naturale è fare più attività fisica e dire di no alla sedentarietà. In uno studio del 2013, si fecero partecipare alcuni adulti sedentari ad esercizi aerobici e si vide che la loro pressione sistolica si abbassò di circa il 3.9 %, mentre quella diastolica si abbassò del 4.5% (4). Questi sono gli stessi risultati che si potrebbero ottenere da alcuni farmaci.

Più aumentate, regolarmente, le frequenze respiratorie e cardiache, più il vostro cuore con il tempo diventerà più forte e pomperà il sangue con meno fatica. Questo provoca meno pressione alle vostre arterie ed abbassa i livelli della pressione sanguigna.

A quante ore di attività dovreste puntare? Uno studio del 2013 dell’American College of Cardiology (ACC) e dell’American Heart Association (AHA) consiglia un’attività fisica da moderata a intensa in sessioni da 40 minuti per 3-4 volte a settimana (5).

Se vi viene difficile trovare 40 minuti consecutivi, allora potreste dividerli in tre-quattro sessioni da 10-15 minuti da fare nel corso della giornata (6).

L’American College of Sports Medicine (ACSM) fa raccomandazioni simili (7).

Ma non dovete pensare di dover correre maratone. Aumentare i vostri livelli di attività può essere semplicissimo, basta infatti:

  • Utilizzare le scale
  • Camminare invece di guidare
  • Svolgere le faccende domestiche
  • Fare giardinaggio
  • Concedersi una passeggiata in bici
  • Fare un gioco di squadra (ad esempio il calcetto)

Basta svolgere queste attività regolarmente e fare allenamenti di attività fisica moderata per almeno mezz’oretta al giorno. Un esempio di “attività moderata” che può dare ottimi risultati è il Tai Chi. Uno studio del 2017 ha analizzato gli effetti del Tai Chi su persone con pressione alta e si vide che in media la pressione sistolica si era abbassata di 15.6 mm Hg mentre quella diastolica si era abbassata di 10.7 mm Hg (8).

Uno studio del 2014 sugli effetti degli esercizi sulla pressione alta scoprì che ci sono diverse combinazioni di esercizi che possono aiutare ad abbassare la pressione, tra cui: l’esercizio aerobico, l’allenamento di resistenza, l’allenamento ad alta intensità, brevi cicli di allenamento durante la giornata ed una camminata di 10.000 passi al giorno (9).

Studi ancora in corso continuano a suggerire che si possono trarre benefici anche da un’attività fisica leggere, specialmente negli adulti più grandi (10).

2. Perdete peso se siete sovrappeso

Se siete sovrappeso, dimagrire anche solo 5 o 10 chili può ridurre la vostra pressione sanguigna. In più, abbasserete il rischio di altri problemi di salute.

Uno studio del 2016 ha riportare che le diete per perdere peso riducono la pressione di circa 3.2 mm Hg, per quanto riguarda quella diastolica e 4.5 mm Hg per quella sistolica (11).

3. Eliminate gli zuccheri ed i carboidrati raffinati

Molti studi scientifici hanno mostrato che diminuire l’assunzione di zuccheri di carboidrati raffinati può aiutare a perdere peso e ad abbassare la pressione alta.

Uno studio del 2010 ha messo a confronto le diete povere di carboidrati e quelle povere di grasso. Le diete povere di grasso includevano farmaci dietetici. Entrambe le diete facevano di fatto perdere peso, ma la dieta povera di carboidrati era molto più efficace nell’abbassare la pressione sanguigna.

La dieta povera di carboidrati abbassava la pressione diastolica di 4.5 mm Hg e quella sistolica di 5.9 mm Hg. La dieta povera di grassi (con l’utilizzo di farmaci dietetici) abbassava la pressione diastolica di soli 0.4 mm Hg e quella sistolica di 1.5 mm Hg (12).

Un’analisi del 2012 sulle diete povere di carboidrati e sul rischio di malattie cardiache ha scoperto che queste diete abbassano la pressione di circa 3.10 mm Hg per quanto riguarda quella diastolica e di 4.81 mm Hg per quanto riguarda quella sistolica (13).

Un altro effetto delle diete povere di carboidrati e zuccheri è che ci si sente sazi più a lungo, perché si consumano più proteine e più grassi.

4. Mangiate più cibi ricchi di potassio e meno sodio

Come abbassare la pressione sanguigna? Mangiando cibi ricchi di potassio e riducendo il consumo di sale. E’ stato scientificamente dimostrato che aumentare l’assunzione di potassio ed eliminare il sale può aiutare ad abbassare la pressione (14).

Il potassio “vince” due volte: da una parte diminuisce gli effetti del sale sul nostro sistema, dall’altra attenua la tensione dei vasi sanguigni. Tuttavia, le diete ricche di potassio potrebbero essere pericolose in individui con problemi renali, quindi è bene sempre parlare con un dottore prima di aumentare l’assunzione di potassio.

È semplice assumere più potassio, perché molti alimenti ne sono ricchi. Eccone alcuni:

  • Latticini poveri di grassi come il latte e lo yogurt.
  • Il pesce.
  • La frutta come le banane, le albicocche, gli avocado e le arance.
  • Le verdure come le patate dolci, le patate, i pomodori, la lattuga e gli spinaci.

Ricordate che le persone rispondo diversamente al sale: alcune persone sono “sensibili” ad esso, nel senso che un’assunzione elevata di sale provoca in loro un importante aumento della pressione. Altri invece non soffrono di questo problema e riescono ad assumere il sale e ad eliminarlo con le urine senza che la loro pressione si alzi (15).

Il National Institute of Health (NIH) raccomanda di ridurre l’assunzione di sale soprattutto se si segue una dieta DASH (cioè una dieta specifica contro l’ipertensione) (16). La dieta DASH si concentra su:

  • Alimenti a basso contenuto di sodio
  • Frutta e verdura
  • Latticini con pochi grassi
  • Grani interi
  • Pesce
  • Pollo
  • Meno dolci e carni rosse

5. Evitate gli alimenti preconfezionati e trattati

La maggior parte del sale extra che assumete proviene dagli alimenti trattati e da quelli provenienti dal ristorante, non dalla saliera della vostra cucina! (17). Alcuni famosi prodotti ricchi di sale includono gli affettati, le zuppe in scatola, la pizza, le patatine ed altri snack trattati.

I cibi etichettati come “con pochi grassi” sono di solito ricchi di sale e zucchero per compensare la mancanza di grasso. Il grasso è ciò che da gusto al cibo e ciò che fa sentire sazi.

Ridurre o, ancora meglio, eliminare, gli alimenti preconfezionati e trattati vi aiuterà ad assumere meno sale, meno zucchero e meno carboidrati raffinati. Tutto ciò si traduce anche in un abbassamento della pressione.

Iniziate a controllare sempre le etichette prima di acquistare qualcosa. Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un alimento che ha il 5% o meno di sodio è considerato un livello basso, mentre il 20% (o più) è considerato un livello alto (17).

6. Come abbassare la pressione? Smettete di fumare!

Smettere di fumare fa bene alla salute in generale. Il fumo provoca un immediato ma temporaneo aumento della pressione e può fare aumentare i battiti cardiaci (18).

A lungo andare, gli agenti chimici del tabacco possono portare ad un aumento importante della pressione, danneggiando le pareti dei vasi sanguigni, provocando infiammazioni e otturando le arterie. Più dure sono le arterie più si alzerà la pressione.

Gli agenti chimici del tabacco possono colpire i vostri vasi sanguigni, anche per fumo passivo. Uno studio ha mostrato che i bambini che vivono con fumatori presentano una pressione più alta rispetto a quelli che vivono con persone che non fumano (19).

7. Riducete lo stress

Viviamo in tempi stressanti, si sa. Le responsabilità familiari e lavorative, le politiche nazionali ed internazionali, sono tutti fattori che possono contribuire allo stress. Trovare dei modi per ridurre lo stress è importante sia per la vostra salute che per la vostra pressione.

Ci sono diversi metodi efficaci per alleviare lo stress, quindi basta trovare quello che fa per voi. Provate a praticare la respirazione profonda, fatevi una bella camminata, leggete un libro o guardate un bel film.

Ascoltare giornalmente un po’ di musica, inoltre, abbasserebbe notevolmente la pressione sistolica (20). Un recente studio, durato ben 20 anni, ha mostrato che fare una sauna regolarmente ridurrebbe le cause di morte per problemi relativi al cuore (21). Ed un altro piccolo studio ha mostrato che l’agopuntura può abbassare sia la pressione sistolica che quella diastolica (22).

8. Provate la meditazione o lo yoga

La consapevolezza e la meditazione, inclusa quella trascendentale, vengono utilizzate – e sono state studiate – da decenni come metodo per ridurre lo stress. Uno studio del 2012 ha seguito un programma universitario nel Massachusetts che ha fatto partecipare più di 19.000 persone in un programma di meditazione per ridurre lo stress (23).

Lo yoga, che implica solitamente il controllo del respiro e della postura e tecniche meditative, può anche essere efficace nel ridurre lo stress e la pressione del sangue.

Nel 2013, uno studio ha studiato la correlazione tra pressione e yoga e ha scoperto che praticando yoga la pressione diastolica diminuisce di 3.62 mm Hg e quella sistolica di 4.17 mm Hg, rispetto a coloro che non praticano quest’attività. Si notò inoltre che è più efficace svolgere attività di yoga che includono controllo del respiro e della postura e tecniche meditative (24).

9. Mangiate il cioccolato fondente

Come abbassare la pressione alta? Mangiando cioccolato fondente! Sì, cari i miei amanti del cioccolato: è stato dimostrato che il cioccolato fondente aiuta a fare abbassare la pressione.

Ma, naturalmente, il cioccolato dev’essere il più puro possibile: possibilmente 60%-70% di cacao. Uno studio effettuato sul cioccolato fondente ha scoperto che mangiare uno o due quadrati cioccolato fondente al giorno potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione e le infiammazioni. Si pensa che i suoi benefici derivino dai flavonoidi: questi aiutano a dilatare e a rilassare i vasi sanguigni (25).

Uno studio del 2010, effettuato su 14.310 persone, ha scoperto che gli individui con ipertensione che mangiavano più cioccolato fondente avevano una pressione più bassa rispetto a quelli che non lo mangiavano (26).

10. Per abbassare la pressione provate queste erbe medicinali

Le erbe medicinali sono state a lungo utilizzate in molte culture per trattare diversi disturbi.

Ebbene, è stato dimostrato che alcune erbe sarebbero anche in grado di abbassare la pressione, anche se c’è bisogno di più ricerca sul campo per capire quali composti delle erbe sono più utili contro questo disturbo.

Parlate sempre con il vostro dottore prima di assumere erbe medicinali, in quanto potrebbero interferire con altri medicinali.

Ecco qui una lista parziale di piante ed erbe utilizzate dalle diverse popolazioni del mondo per abbassare la pressione:

  • Fagiolo nero (Castanospermum australe)
  • Unghia di gatto (Uncaria rhynchophylla)
  • Succo di sedano (Apium graveolens)
  • Biancospino cinese (Crataegus pinnatifida)
  • Radice di zenzero
  • Cuscuta reflexa
  • Plantago ovata (psyllium biondo)
  • Corteccia di pino marittimo (Pinus pinaster)
  • Crinum glaucum
  • Hibiscus sabdariffa
  • Olio di sesamo (sesamum indicum)
  • Estratto di pomodoro (Lycopersicon esculentum)
  • Tè (camellia sinensis), specialmente il tè verde e quello oolong
  • Musanga cecropioides

11. Assicuratevi di dormire bene

La pressione generalmente si abbassa mentre state dormendo, per cui, dormire male potrebbe influenzare la vostra pressione. Le persone insonni, specialmente quelle di mezza età, hanno infatti un maggiore rischio di pressione alta (28).

Per alcune persone, concedersi una buona dormita non è semplice, ma ci sono diversi modi che possono aiutarvi a dormire meglio. Provate a fissare un vero e proprio “programma di sonno”, rilassatevi mentre siete a letto, allenatevi durante la giornata, evitate i pisolini pomeridiani e rendete comodo il vostro letto (29).

Il National Sleep Heart Healthy Study ha scoperto che il dormire regolarmente meno di 7 ore a notte o più di 9 ore sono fattori spesso associati con un maggiore rischio di ipertensione. Mentre invece un sonno inferiore alle 5 ore è collegato ad un serio rischio di ipertensione a lungo termine (30).

12. Mangiate aglio o integratori di estratto d’aglio

Sia l’aglio fresco che l’estratto di aglio vengono ampiamente utilizzati per abbassare la pressione (27).

Secondo uno studio clinico, l’estratto di aglio “a rilascio prolungato” potrebbe avere effetti migliori sulla pressione, rispetto alla regolare polvere d’aglio (31).

Uno studio del 2012, effettuato su 87 persone con pressione alta, ha mostrato che quelli che consumavano aglio avevano una riduzione di 6 mm Hg per quanto riguarda la pressione sistolica, e una riduzione di 12 mm Hg per quanto riguarda quella diastolica (32).

13. Mangiate cibi sani e ricchi di proteine

Uno studio a lungo termine, conclusosi nel 2014, ha scoperto che le persone che mangiano più proteine hanno un rischio minore di pressione alta. Per quelli che mangiano in media 100 grammi di proteine al giorno ci sarebbe infatti un rischio del 40% minore di avere la pressione alta, rispetto a quelli che seguono un’alimentazione povera di proteine (33).

Quelli che aggiungono, inoltre, le fibre alla loro alimentazione avrebbero il 60% di rischio in meno.

Tuttavia, un’alimentazione ricca di proteine potrebbe non essere buona per tutti. Quelli che hanno, infatti, problemi ai reni potrebbero aver bisogno di assumere le proteine con cautela, quindi è sempre bene parlarne prima con un dottore.

È abbastanza semplice consumare 100 grammi di proteine al giorno nella maggior parte di diete ed alimentazioni.

Tra gli alimenti ricchi di proteine troviamo:

  • Il pesce come il salmone è il tonno in scatola (in acqua).
  • Le uova.
  • Il pollo (come ad esempio il petto).
  • Il manzo.
  • I fagioli ed i legumi come le lenticchie.
  • Noci o burro di noci (come ad esempio burro d’arachidi).
  • I ceci.
  • Il formaggio (come ad esempio il cheddar).

Una porzione di salmone può contenere più di 22 grammi di proteine, mentre una porzione di petto di pollo può contenere 30 grammi di proteine.

Per quanto riguarda le opzioni vegetariane, una porzione da circa mezza tazza di fagioli contiene dai 7 ai 10 grammi di proteine. Due cucchiaini di burro d’arachidi fornirebbero invece 8 grammi di proteine (34).

14. Provate questi integratori

Questi integratori si possono trovare facilmente in commercio e promettono di abbassare la pressione sanguigna:

Acidi grassi omega-3 polinsaturi

Aggiungere questi acidi grassi (o dell’olio di pesce) alla vostra alimentazione può portare molti benefici.

Una meta-analisi sulla correlazione tra olio di pesce e pressione sanguigna ha scoperto una media riduzione della pressione (4.5 mm Hg per quanto riguarda la sistolica e 3.0 mm Hg per quanto riguarda la diastolica) in quelli con pressione alta (35).

Proteine del siero del latte

Questo complesso proteico deriva dal latte e potrebbe avere diversi benefici per la salute, oltre ad abbassare la pressione (36).

Magnesio

Una carenza di magnesio è associata ad una pressione alta. Una meta-analisi ha scoperto una piccola riduzione della pressione grazie all’utilizzo di integratori di magnesio (37).

Coenzima Q10

In alcuni piccoli studi, si vide che l’antiossidante CoQ10 abbassava la pressione sistolica di 17 mm Hg e quella diastolica di 10 mm Hg (38).

Citrullina

L’L-citrullina è un precursore dell’L-arginina nel corpo, un blocco proteico che potrebbe aiutare ad abbassare la pressione (39).

15. Ridurre il consumo di alcol

L’alcol può fare alzare la vostra pressione, anche se siete persone in salute.

È importante bere moderatamente: l’alcol può fare alzare la vostra pressione anche di 1 mm Hg per 10 grammi di alcol assunto (40). Un drink standard contiene 14 grammi di alcol.

Cosa si intende per drink standard? Una “porzione” da 340 grammi di birra, 100 grammi di vino o 42 grammi di distillato (41).

La dose corretta e moderata di alcol prevede un drink al giorno per le donne e due per gli uomini (42).

16. Prendete in considerazione l’idea di ridurre il caffè

Come abbassare la pressione? Riducendo il consumo di caffè. La caffeina aumenta la pressione, ma solo temporaneamente. Questo aumento può durare dai 45 ai 60 minuti e la reazione varia da persona a persona (43).

Alcune persone potrebbero essere più sensibili alla caffeina rispetto ad altre. Se non la tollerate bene allora dovreste iniziare a pensare di ridurne l’assunzione, oppure provate il decaffeinato.

Ci sono un sacco di notizie che riguardano le ricerche fatte sulla caffeina, soprattutto sui suoi benefici sulla salute. Stabilire, quindi, se ridurre l’assunzione di caffè dipende da diversi fattori individuali.

Un vecchio studio ha mostrato che l’effetto della caffeina sull’aumento della pressione è maggiore se la pressione è già alta. Questo stesso studio, tuttavia, ammetteva che c’era la necessità di effettuare altre ricerche al riguardo (43).

17. Prendete i farmaci prescritti dal dottore

Se la vostra pressione è molto alta, o non accenna ad abbassarsi neanche dopo alcuni cambiamenti al vostro stile di vita, il dottore probabilmente vi prescriverà dei farmaci. Questi funzionano e avranno effetti anche a lungo termine, specialmente se siete a rischio di altre malattie (44). Tuttavia, potrebbe volerci del tempo prima di trovare la combinazione di farmaci che fa al caso vostro.

Parlate con il vostro dottore riguardo i possibili trattamenti e chiedetegli quale potrebbe essere quello più adatto a voi.

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